fbpx

Pročitajte korisne savjete za zdravu prehranu

 Pročitajte korisne savjete za zdravu prehranu

Ključ zdrave prehrane je unijeti optimalnu količinu kalorija s obzirom na potrošnju energije. Ako s hranom unosite više kalorija nego što vam je potrebno, nakupit ćete višak kilograma, naravno, jer se energija koju ne koristite pohranjuje u obliku masti. Ako, s druge strane, jedete i pijete manje u odnosu na kalorije koje trošite, smršavjet ćete.

No, važno je voditi računa o tome da birate raznovrsne namirnice, kako biste osigurali uravnoteženu prehranu kroz koju tijelo prima sve potrebne hranjive sastojke.

Za muškarce se preporučuje da dnevna prehrana sadrži oko 2500 kalorija, dok se za žene preporučuje oko 2000 kalorija dnevno. Većina odraslih, procjenjuje se, unosi više kalorija nego što im je potrebno, pa evo nekoliko savjeta da svoje obroke prilagodite potrebama, piše N1.

Obrok bazirajte na škrobnim ugljikohidratima s višim udjelom vlakana

Škrobni ugljikohidrati trebali bi činiti nešto više od trećine hrane koju jedete. To uključuje krumpir, kruh, rižu, tjesteninu i žitarice, no valja birati kruh i tjesteninu od cjelovitih žitarica te rižu i žitarice integralnog zrna. Također, krumpir biste trebali peći i kuhati s korom.

Takve namirnice sadrže više vlakana od bijele riže ili rafiniranih škrobnih ugljikohidrata i mogu vam pomoći da se duže osjećate siti.

Pokušajte uz svaki glavni obrok uključiti barem jednu vrstu hrane bogate škrobom. Ljudi često misle da škrobnata hrana deblja, no gram škrobne hrane sadržava više od polovice kalorija manje od grama masti. No, pripazite na masnoće koje dodajete tijekom kuhanja ili posluživanja ove vrste hrane, jer to može povećati unos kalorija. Na primjer ulja radi pečenja krumpira, maslaca na kruhu ili masnoća koje sadrže kremasti umaci na tjestenini.

Jedite puno voća i povrća

Preporučuje se da svaki dan pojedete najmanje 5 porcija raznog voća i povrća. Mogu biti svježe, smrznute, konzervirane, sušene ili kiseljene. To je lakše nego što vam se čini. Na primjer, najjednostavnije je u jutarnji obrok kaše od žitarica narezati jednu bananu, ili zamijeniti međuobrok tijekom kojega popijete kavu i pojedete neko pecivo komadom voća.

Porcija svježeg, konzerviranog ili smrznutog voća i povrća iznosi oko 80 grama. Porcija suhog voća oko 30 grama. Čaša voćnog soka, soka od povrća ili smoothieja od 150 mililitara računa se kao 1 porcija, ali to ograničite na najviše jednu čašu dnevno jer su ova pića slatka i mogu oštetiti zube, piše 24sata.

Masti

U prehrani vam treba malo masnoće, ali važno je obratiti pažnju na količinu i vrstu masti koju jedete. Postoje dvije glavne vrste masti: Zasićene i nezasićene. Previše zasićenih masnoća može povećati količinu kolesterola u krvi, što povećava rizik od razvoja srčanih bolesti.

U prosjeku muškarci ne bi trebali jesti više od 30 grama zasićenih masnoća dnevno, a žene više od 20 grama. Djeca mlađa od 11 godina trebala bi ih svesti na još manju mjeru, no dijeta s malo masnoća općenito nije prikladna za djecu mlađu od 5 godina.

Zasićene masnoće nalaze se u mnogim namirnicama, među kojima su: Masni komadi mesa, kobasice, maslac, tvrdi sir, kremasti sirevi i namazi, kreme za kolače i kolači, keksi i razne vrste grickalica.

Pokušajte smanjiti unos zasićenih masti i umjesto toga odaberite hranu koja sadrži nezasićene masti, poput biljnih ulja i namaza, masne ribe i avokada. Za zdraviji izbor upotrijebite malu količinu biljnog ili maslinovog ulja ili namaza sa smanjenom masnoćom.

Kad jedete meso, odaberite bezmasne dijelove, odnosno odrežite vidljivu masnoću. Sve vrste masti imaju visoku energiju, pa ih treba jesti samo u malim količinama.

NASTAVITE ČITATI OVAJ ČLANAK

NAREDNA STRANICA »

Možda te i ovo zanima?