Kako dobiti pločice na trbuhu: 7 vježbi za apsolutne početnike

Restrikcije i mjere zbog kojih smo primorani biti u domovima, ne znače da svoju liniju pred ljeto možemo pustiti u nepovrat! Zato donosimo nekoliko savjeta, a najkorisnije je to da znamo da za istaknute pločice na trbuhu samo trbušnjaci nisu dovoljni – uz pravilnu prehranu i ovih sedam vježbi rezultat neće izostati, a povratiti ćemo se u dobru formu.

 Kako dobiti pločice na trbuhu: 7 vježbi za apsolutne početnike

Kada je riječ o tijelu kojim se želimo hvaliti kad stigne ljeto, pločice na trbuhu su na vrhu liste. Međutim, koje će vježbe najbrže dovesti do rezultata te stvoriti istaknute i lijepo definirane trbušne mišiće? Donosimo nekoliko savjeta i najbolje vježbe za pločice na kojima će ti svi pozavidjeti, piše naturala.hr.

Najčešća pogreška do koje dolazi proizlazi iz uvjerenja kako je više – bolje. Za sve one koji manično rade stotinjak trbušnjaka i pitaju se gdje su njihove pločice, tajna je u povećanju otpora, a ne u broju ponavljanja. Kao i kod izgradnje svakog mišića, najbolje je odraditi 10 – 12 ponavljanja u setu i pojačavati težinu dodavanjem utega.

Kako bi se pločice istaknule, ne smijemo zaboraviti na sloj masti koji ih prekriva. Za definirane mišiće u predjelu trbuha, potrebno je smanjiti cjelokupni udio masnih naslaga u tijelu, što znači pripaziti na prehranu i raditi vježbe koji sagorijevaju kalorije.

Trbušni mišići samo su dio muskulature koja podupire kralježnicu i čini jezgru, mišićnu regiju koja spaja gornji i donji dio tijela, ključnu za dinamične pokrete u sportu i prevenciju boli u leđima. Stoga trbušni mišići nisu samo za pokazivanje nego pomažu u održavanju cjelokupnog zdravlja i vitalnosti.

Trbušnjaci

  • Legnite na pod s koljenima savijenim pod kutom od 90 i stopalima na podu.
  • Podignite glavu od podloge i ruke položite na sljepoočnice – ne iza vrata.
  • Stegnite trbušne mišiće kako biste podigli ramena s podloge.
  • Približite prsa koljenima dok je donji dio leđa cijelo vrijeme uz podlogu.
  • Zadržite trenutak, stegnite trbušne mišiće i polako se vratite u početni položaj.

Obrnuti trbušnjaci

  • Legnite s glavom i ramenima na podlozi, a noge podignite u kukovima s koljenima pod kutom od 90 u odnosu na bedra.
  • Ruke držite sa strane za potporu.
  • Približite koljena prsima i zadržite. Stegnite trbušne mišiće kako biste podigli kukove s podloge.
  • Polako vratite u početni položaj.

Podizanje koljena

  • Uhvatite se za šipku.
  • Podižite stopala od poda pazeći da se ne njišete.
  • Iskoristite mišiće abdomena kako biste koljena približili prsima.
  • Zadržite se na trenutak u tom položaju.
  • Polako spuštajte stopala dolje, bez njihanja tijela.

Izdržaj / Plank

  • Oslonite se na nožne prste i podlaktice držeći tijelo u ravnoj liniji.
  • Pogled usmjerite prema podu.
  • Pokušajte ostati u tom položaju što je duže moguće bez spuštanja kukova.

Bočni izdržaj

  • Držite tijelo u ravnoj liniji oslanjajući se na podlakticu, koja je smještena direktno ispod ramena.
  • Pokušajte ostati u tom položaju što je duže moguće bez spuštanja kukova pa ponovite na drugoj strani tijela.

Podizanje nogu s klupe

  • Legnite na klupu kukova položenih na rub, noge neka slobodno vise preko ruba, a rukama se uhvatite za suprotni kraj klupe.
  • Podižite noge dok nisu vertikalne u odnosu na tijelo.
  • Upotrijebite trbušne mišiće kako biste podigli kukove od klupe.
  • Polako vratite u početni položaj.

Jackknife trbušnjaci

    • Ležeći na leđima, podignite ruke i noge s podloge.
    • Stegnite trbušne mišiće pa približavajte ruke i noge dok ih ne dovedete iznad trbuha, držeći noge što je ravnije moguće.
    • Stisnite mišiće pri kraju pokreta i vratite u početni položaj najsporije što možete.

Nadamo se da će ti ove vježbe pomoći u namjeri da ostaneš u formi.