Kako se hraniti zdravo kao student – zdrava ishrana studenata

Zato pogledajte kako se hraniti zdravo i razviti pravilne načine prehrane tokom studija. Ovo je hrana za studente.

Prva godina studija je idealno vrijeme kada sa osamostaljivanjem treba sticati i zdrave navike, ali za tako nešto nikada nije kasno.
Kada su studenti u pitanju, uz zdravu prehranu, često treba da ide u prilog i cijena hrane koja se konzumira. Većina odustane kada vidi cijenu organske hrane u marketima, i ode do obližnje pekare po pecivo.

U današnje vrijeme, kada je organska i zdrava hrana jako popularisana i samim tim joj raste cijena, nije uvijek lako uskladiti zalogaj sa prihodima i rashodima, ali postoje ključni savjeti za zdravu ishranu, ili kako to neki vole da kažu – bolju i organizovaniju ishranu.

Bolji san ključan za zdravu ishranu i navike studenata

Savjet koji nam svakodnevno dijele mame, tate, bake, deke. Ali nije uzaludan. Zbog stresa na fakultetu i često neprospavanih noći zbog parcijala ili ispita sutradan, studenti poremete bioritam i spavanje bude uravnoteženo otprilike kao raspoloženje u trudnice.

U toku sedmice se često spava 4-6 sati, a za vikend i preko 12 sati – takav ili ritam sličan tom značajno usporava metabolizam i samim tim vodi do zdravstvenih problema i problema sa kilažom.

– Nedovoljno sna prouzrokuje lučenje hormona gladi, i usporava proces mršavljenja za čak 55%.

– Neuravnoteženost sna takođe vodi neredovnim obrocima, ujutru se često ne osjeća glad, dok se noću osjeća potreba za prejedanjem.

Savjet za bolji san: Spavanje 6-8 sati svake noći. Kada legnete da spavate uveče, navijte alarm da zvoni za 8 sati. Izbjegavajte da ležete poslije 23h, jer je period od 22-06 h optimalan za odmaranje i regenerisanje organizma.

Fizička aktivnost tokom studija

Studenti se često žale da zbog silnih obaveza na fakultetu nemaju vremena za rekreaciju ili teretanu. Ali, to nije razlog da se ne ustaje iz kreveta ili sa stolice po cijeli dan. Najbolji rezultati se postižu kombinacijom različitih tipova treninga. Tokom treninga, naše tijelo prolazi kroz različite zone opterećenja.

– Zona 1 se postiže laganijim treningom – jogom, laganim trčanjem ili brzim hodanjem.
– Zona 2 je kada već počnemo da se preznojavamo i nastupa prvih 20-30 min treninga (ukoliko nije visokointervalni trening) i do nje se stiže trčanjem, vježbama pod opterećenjem, vožnjom bicikla, kardiom ali sve to srednjeg intenziteta.
– Zona 3 je najefikasnija – tada se razbijaju masti u našem organizmu i preznojavamo se. Za ovu zonu su karakteristični visokointervalni treninzi tipa HIIT, kardio, treninzi pod opterećenjem i slično.

Za najbolju formu i trening navike, idealno je napraviti raspored u kome se sedmično:

– 2 puta dostiže prva zona (joga je idealna za fleksibilnost),
– 2 puta druga zona (treninzi pod opterećenjem su idelna stvar – žene često imaju predrasude o tegovima, ali ovi treninzi su ključni za oblikovanje!),
– 2 puta treća zona (na ovim treninzima dajte sve od sebe i rezultati neće izostati).

Kada se osjetite umorno, možete da zamjenite trening i odradite nešto što je zabavno, ali i dalje izazovno – zumba, salsa, i slični programi su sjajni za tako nešto.

Savjet plus: ukoliko se ipak odlučite za laganiju varijantu, neki trikovi su korišćenja nogu umjesto gradskog prevoza – pješke na fakultet! Kao i jednostavnije vježbe kod kuće – sklekovi, trbušnjaci, čučnjevi i iskoraci mogu donijeti sjajne rezultate ukoliko se rade redovno u intervalima 12 – 12 (npr. 12 sklekova pa 12 iskoraka), i ne zaboravite na na zagrijavanje, lagani kardio prije treninga, i istezanje – nakon treninga.

Ova dva faktora su jako bitna za usklađivanje sa ishranom, na koju sada konkretno prelazimo.

Studentski doručak – najbitniji obrok

Velika greška pri izboru doručka su pekare i brze hrane, koje djeluju kao najlakša i najdostupnija opcija. Najgora opcija uopšte, jeste preskakanje doručka, koja se kod studenata nažalost često dešava. To vodi prejedanju kasnije u toku dana. Ujutru je potrebno snabdjeti organizam dovoljnom količinom energije koja je potrebna u toku dana. Evo nekoliko ideja za zdrav, ukusan i jeftin doručak za studente.

• Ovsene pahuljice

Ovo je vjerovatno najbolja opcija iz više razloga.  Ovsene pahuljice imaju milion zdravstvenih prednosti (naravno, ukoliko se ne pretjeruje, preporučena doza je pola šolje dnevno) i još jedna od prednosti je da ih možete spremiti noć prije, tako da vas ujutru čekaju i onda ne morate razmišljati šta ćete jesti.

Neke od najboljih kombinacija sa ovsenim pahuljicama:

– Kefir + nezaslađeni kakao u prahu + mljeveno sjeme lana + prokuhane suhe šljive – ovo je najbolja kombinacija za gubljenje kilograma i ubrzavanje metabolizma. Prvih par puta ćete možda imati čudan osećaj u stomaku, ali ćete se oshećati mnogo bolje!

– Grčki voćni jogurt + cimet + med + sjeme lana – ova kombinacija je prava čast za čulo ukusa. Iako kombinacija meda i jogurta zvuči čudno na prvu loptu, nakon prve kašike oduševljenje neće izostati.

– Grčki jogurt + banana + kivi / jabuka / breskva + badem + sjeme lana – u ovoj kombinaciji možete da birate voće koje ćete da ubacite. Što više vrsta, veće snabdjevanje organizma i duži osjećaj sitosti.

Sa ovom vrstom žitarica možete pustiti mašti na volju i praviti kombinacije po vašem izboru. Koraci za pripremu ovsenih pahuljica i miksa:

– Prvo pravilo je dodati mliječni proizvod koji najviše volite (niskomasno mlijeko ili jogurt, tipa Balans, kefir, sojino ili bademovo mlijeko za vegansku opciju),

– zatim voće po izboru (banana, jabuka, breskva, ananas, isl.),

– suho voće po izboru (šljive, grožđe, kajsije, banane), i

– koštunjavo voće takođe (bademi, orasi, lješnici).

Od ostalih sastojaka koji povoljno utiču na organizam preporuka je sjeme lana, mljeveno ili cijelo, kakao prah, cimet…

Zdravi sendviči

Da, postoji i ta opcija. Za osnovu zdravih sendviča je bitno izabrati odgovarajući hljeb. Kako odabrati hljeb? Idealna opcija je da uzmete hljeb od cijelog zrna žitarica. Zbog njegovog sastava nije potrebno ni konzumirati previše – jedna do dvije kriške dnevno su sasvim dovoljne.

Prijedlozi za nadjeve:

– Ela sir + krastavac/paradajz/zelena salata + dva kuhana jaja + senf + biber – ovaj sendvič je jako niske kalorijske vrijednosti, a može vas držati dugo sitim.

– Mladi sir + tunjevina + paradajz – takođe odličan izbor, i dovoljno proteina za početak dana

– Mladi sir + ajvar + piletina.

Studentski ručak

Ukoliko se hranite u studentskoj menzi, uvijek birajte zdravije varijante. Laganija supa kao predjelo, riba / piletina u kombinaciji sa kuhanim povrćem, pirinčem, pasuljem ili nekim drugim varivom, plus salata od kupusa, paradajza ili krastavca su idelna opcija.

Za dezert izaberite voćnu varijantu koju kasnije možete upotrebiti kao zdravu užinu, a izbjegavajte prezaslađene kolače, “šećerne bombe” kako ih nazivaju u našim menzama.

Ako, pak, ne stižete da odete u menzu, ili odlučite da ostanete kod kuće ili kući za ručak, gledajte da vam koncepcija ručka ipak ostane ista. Teško da će neki student kod kuće spremiti sve što dobije u menzi, ali ipak bi vaše jelo trebalo da se sastoji iz par dijelova:

Protein – za protein možete izabrati neku vrstu mesa, najbolje riba ili piletina, a s vremena na vrijeme ubaciti neko jače meso poput junetine ili teletine. Dobra i jeftinija zamjena mogu biti jaja ili tunjevina, a takođe treba ubaciti i mliječne proteine, parče mladog sira, šolja jogurta ili slično.

Skrob – uz određenu vrstu mesa, možete iskombinovati kuhani pirinač ili rižoto, kuhane ili pečene krompire, a neke od zanimljivih varijanti su i kinoja koju možete nabaviti u zdravoj hrani (ipak, ona jeste malo skuplji proizvod).

Povrće – ovo je najbitniji dio i što je veća želja za mršavljenjem, više povrća treba da se nadje na tanjiru. Možete ga spremiti na razne načine, kao prilog u vidu kuhanog povrća (postoji mnogo zamrznutih varijanti, npr. brokoli, karfiol, meksička mješavina, balkanska mješavina koje se jako brzo spremaju a ne koštaju mnogo), ili salate – u tom slučaju bi bilo bolje da provjerite najbližu pijacu, koliko god vam čudno zvučalo da idete na pijacu, tamo su cijene zaista manje za sezonsko povrće nego što su u marketima.

Možete jednom sedmično otići i nabaviti ono što vam treba za narednu sedmicu, i čak da isjeckate taj dan i spakujete u frižider i kada god vam treba brzi prilog, tu je.

Voće za desert

Studentska večera

Kada je večera u pitanju, najbolji savjet je moto hrono ishrane – Doručak kao kralju, ručak kao princu i večera kao siromahu. Ukoliko stvarno niste imali vremena u toku dana da jedete kako treba, možete sebi dozovoliti veći obrok, ali u principu večera treba da bude najmanji i najlaganiji obrok u toku dana. Studentska menza opet može biti jako dobar izbor, gde treba da birate ono što će vaš organizam najlakše svariti.

Za kućne varijante, najbolje kombinacije su variva, supice (ali ne one iz kesice ili instant nudle, koje su zlo i naopako za organizam!), i opet neko povrće i meso. Skrob bi trebalo izbjegavati po mogućstvu za večeru.

Još nekoliko korisnih savjeta za zdraviju ishranu studenata:

Ujutro, prije doručka, preporučljivo je popiti toplu limunadu – polovina jednog limuna + jedna čaša mlake vode.

Ukoliko baš morate da koristite gradski prevoz, pokušajte da stojite u gradskom prevozu, jer čak i stajanje troši kalorije.

Popijte čašu do dvije vode 15 minuta prije, i 15 minuta nakon obroka. Bez izgovora!

Pokušajte da doručkujete najkasnije do 10 sati ujutru, i nakon toga da jedete na svaka 2-3 sata. Za užinu uvijek možete izabrati nešto lagano – bananu ili neko drugo voće, šaku badema, ili grčki jogurt.

Pijte zeleni čaj uveče.

Pijte crnu kafu bez zaslađivača, pola sata nakon obroka. Nemojte piti više od dvije šoljice dnevno.

Nosite sa sobom stalno flašicu vode koju možete dopuniti, i neku užinu ukoliko ne stignete da pojedete cijeli obrok.

Izgladnjivanje nikad nije dobro!

Nemojte da se stresirate previše i brinete oko fakulteta. To mnogo utiče na zdravlje i san. Organizujte vrijeme tako da sve teže obaveze obavite ujutru ili u toku dana, a ono laganije ostavite za veče.

Družite se, smijte se i budite okruženi pozitivnim ljudima. Stav i motivacija su ključan faktor za sticanje zdravih životnih navika.

Kako se vi borite sa baukom zvanim „studentska kuhinja“?

(STUDOMAT.ba)