Znate li kojom hranom najbolje gradite mišiće?

Dizanje utega i napori troše energiju koja je sačuvana u obliku mišićnog glikogena, stoga u prehranu treba uključiti zdrave porcije ugljikohidrata za obnavljanje zaliha mišićnog glikogena te povećanje inzulina, hormona koji pomaže dopremanju aminokiselina u mišiće.

Dakle potrebno je jesti hranu koja je bogata proteinima, a mi vam donosimo namirnice koje imaju obilje proteina u sebi, piše Neznase.ba.

Quinoa – zamjena za meso

Ne jedu svi ljudi meso, no kako do proteina ako ne jedete meso? Odgovor na to pitanje je quinoa. Žitarica koja raste u Južnoj Americi i koja je puna proteina i to doslovno, jer sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina. Također quinoa ne sadrži gluten, lako je probavljiva i puna je vlakana, magnezija i željeza.

Bademi

Druga biljna hrana koja je puna proteina. Samo ¼ šoljice badema sadrži skoro 8 grama proteina, što je skoro dva grama više od tipičnog jajeta. Bademi su također izvrstan izvor nezasićenih masti, koje su dobre za srce, te magnezija.

Posni sir

Vjerovatno ne postoji bodybuilder koje ne konzumira posni sir. Samo ½ šoljice posnog svježeg sira sadrži 14 grama proteina u samo 80 kalorija sa manje od 2 grama masti. Jednostavno ubacite u blender posni sir, omiljeno voće i vodu, i imate obrok prepun proteina.

Kamenice

Iako nisu poznate kao hrana koja pomaže u rastu mišića, kamenice su još jedan tajni specijalitet koji koriste bodybuilderi. 100 grama kuhanih pacifičkih kamenica sadrži više od 20 grama proteina i samo 5 grama masti. Kamenice također pružaju više cinka od bilo koje druge hrane.

Čokoladno mlijeko

Dok ste bili mali, vjerovatno su vam govorili kako je mlijeko dobro za rast – sada kada ste odrasli, mlijeko je i dalje jednako važno. Budući da je mlijeko hrana životinjskog porijekla, ono pruža sve bitne aminokiseline, a istovremeno nudi vrlo malo masnoća, posebno obrano mlijeko. Korist mlijeka je još veća s obzirom da se jako dobro miješa sa whey proteinom.

Nemasna govedina

Crveno meso kao što je govedina odličan su izvor proteina, tako da bi izbjegavanje takvog mesa bila pogreška. Samo 100 grama govedine sadrži više od 27 grama proteina. Iako takva porcija sadrži i 11 grama masti i oko 200+ kalorija, ono što odvaja ovo meso od ostalih konkurenata su dodatni vitamini i minerali koje sadrži. Govedina je prepuna vitamina B12, cinka i željeza, tvari koje su važne za rast i razvoj mišića.

Soja

Jedna šoljica kuhane soje sadrži oko 20 grama aminokiselina. Soja je također puna ostalim važnim vitaminima i mineralima, što čini soju najboljom alternativom mesu.

Jaja

Brza i jednostavna za pripremu, ukusna za jesti, jaja su ključna prehrambena komponenta svakoga ko želi izgraditi mišiće. Svako jaje ima 5 do 6 grama proteina u samo 60 kalorija. No nije samo količina proteina to što ga čini tako posebnim. Protein iz jaja smatra se najlakše iskoristivim proteinom sa najvišom biološkom vrijednošću od bilo koje druge hrane. To znači da se protein iz jaja najučinkovitije koristi za rast mišića.

Piletina i puretina

Piletina je sa razlogom na gotovo samome vrhu hrane za rast mišića. 100 grama čistih bijelih pilećih prsa sadrži gotovo 31 gram proteina i samo 4 grama masti. Dakle što se tiče omjera proteina i masti, piletina je pun pogodak.

Riba

Kada je u pitanju izgradnja mišića, riba je ta koja pobjeđuje konkurenciju. Uzmimo losos za primjer. Ne samo da je pun proteina od oko 25 grama po 100 gramskoj porciji, nego sadrži i puno drugih zdravih hranjivih tvari. Losos sadrži za srce korisne nezasićene masnoće i omega-3 masne kiseline. Također je i odličan izvor vitamina D.