Ispitni rokovi, pisanje seminarskih radova i priprema prezentacija često podrazumijevaju sate i sate provedene u sjedećem položaju. Većina studenata u Bosni i Hercegovini provodi dane u malim studentskim sobama ili iznajmljenim stanovima gdje namještaj često nije prilagođen dugotrajnom radu. Rezultat su ukočen vrat, napetost u ramenima i oštar bol u donjem dijelu leđa koji otežava koncentraciju i kvari san.
Pravilno podešavanje stolice i položaj tijela
Stolica predstavlja temelj zdravog sjedenja. Mnogi studenti griješe sjedeći na krevetu ili neudobnim trpezarijskim stolicama, što stvara ogroman pritisak na lumbalni dio kičme. Ukoliko koristite kancelarijsku stolicu sa podešavanjem visine, podesite je tako da vam stopala budu ravno oslonjena na pod. Ugao u koljenima treba iznositi devedeset stepeni, dok bi butine trebale biti paralelne s podom.
Ako stolica nema adekvatnu potporu za donji dio leđa, možete iskoristiti jednostavan trik. Urolajte peškir ili postavite mali jastuk tačno u udubljenje krsta. Ova mala promjena pomaže očuvanju prirodne zakrivljenosti kičme. Ramena uvijek trebaju biti opuštena, a lopatice blago povučene unazad, bez grčenja prema ušima.
Visina radnog stola i postavljanje laktova
Radni sto mora pratiti visinu stolice kako bi ruke bile u prirodnom položaju. Kada sjedite uspravno, podlaktice trebaju počivati na stolu pod uglom od devedeset stepeni, pri čemu su laktovi blizu tijela. Ako vam je sto previsok, podignite stolicu, a pod stopala postavite čvrstu kutiju ili gomilu starih knjiga kako noge ne bi visile u zraku.
Površina stola treba biti oslobođena nepotrebnih stvari. Knjige, sveske i tastaturu postavite tako da se ne morate previše istezati naprijed. Svako naginjanje tijela prema stolu višestruko povećava opterećenje na vratne pršljenove, što direktno vodi do hronične napetosti mišića.
Položaj ekrana i pravilo visine očiju
Rad na laptopu je najčešći uzrok bolova u vratu kod studenata. Gledanje prema dolje satima stvara takozvani tekstualni vrat, stanje u kojem glava opterećuje mišiće vrata težinom i do nekoliko puta većom od stvarne. Gornja trećina ekrana trebala bi biti u ravni vaših očiju.
Ukoliko radite na laptopu, preporučuje se korištenje stalka ili jednostavno podizanje uređaja na stabilnu podlogu od knjiga. Kada ekran podignete u visinu očiju, obavezno koristite eksternu tastaturu i miš. Na taj način vaši zglobovi ostaju u neutralnom položaju, a vrat ostaje ravan bez nepotrebnog savijanja prema naprijed. Udaljenost ekrana trebala bi biti otprilike za dužinu vaše ispružene ruke.
Pauze i mikro pokreti tokom učenja
Čak i najbolje podešeno radno mjesto ne može poništiti negativne efekte neprekidnog višečasovnog sjedenja. Ljudsko tijelo je stvoreno za kretanje. Koristite popularnu pomodoro tehniku ili jednostavno postavite alarm na svakih četrdeset pet minuta. Pauza od tri do pet minuta dovoljna je da se mišići opuste, a cirkulacija pokrene.
Tokom pauze obavezno ustanite sa stolice. Prošetajte po sobi, popijte čašu vode ili pogledajte kroz prozor kako biste odmorili očne mišiće. Statičnost je najveći neprijatelj vaših leđa, pa svaka promjena položaja donosi olakšanje kičmi.
Jednostavne rastezne vježbe pored stola
Ne morate napuštati sobu da biste uradili nekoliko efikasnih vježbi rastezanja. Ove vježbe možete napraviti stojeći pored radnog mjesta:
- Lagano nagnite glavu prema desnom ramenu i zadržite položaj petnaest sekundi, a zatim ponovite postupak na lijevu stranu. Nemojte podizati rame prema uhu.
- Isprepletite prste iza leđa, ispravite laktove i nježno podignite ruke prema gore kako biste otvorili grudni koš i neutralisali pogrbljenost.
- Stanite uspravno, podignite ruke iznad glave i polako se nagnite u stranu, osjećajući rastezanje duž bočne strane trupa.
- Uradite nekoliko laganih kruženja ramenima unazad kako biste oslobodili pritisak iz gornjeg dijela leđa.
Kada je vrijeme za posjetu ljekaru
Iako je većina bolova posljedica lošeg položaja i zamora mišića, postoje situacije koje zahtijevaju stručnu medicinsku pomoć. Ukoliko primijetite da bol ne prolazi ni nakon odmora, ako se širi niz ruku ili nogu, stvara osjećaj utrnulosti, trnaca ili slabosti u udovima, nemojte odlagati odlazak ljekaru. Uporni i oštri bolovi mogu biti znak ozbiljnijih problema sa kičmom, poput diskus hernije, koje je potrebno pravovremeno dijagnosticirati i liječiti uz pomoć fizijatra ili ortopeda.
